Descubra receitas fáceis e deliciosas de lanches e refeições veganas para levar na correria do dia a dia. Opções práticas e saudáveis para se alimentar bem em qualquer lugar!

Vegan na Correria: Lanches e Refeições Fáceis

Comida vegana prática e deliciosa para levar com você

Introdução

O que é ser vegano e como isso afeta a alimentação no dia a dia?

Lanches veganos para levar na bolsa

Sanduíches e wraps fáceis de preparar

Snacks saudáveis para matar a fome

Refeições veganas para comer fora

Opções de restaurantes veganos

Como pedir comida vegana em restaurantes não-veganos

Receitas rápidas para fazer em casa

Pratos veganos fáceis e rápidos

Receitas para congelar e ter sempre à mão

Dicas para se alimentar bem na correria

Como se planejar para uma alimentação saudável

Opções veganas em fast-foods

Considerações finais

A importância de uma alimentação vegana e saudável

Vegan on the Go: Easy Snacks and Meal Ideas

Ser vegano é uma escolha de estilo de vida que exclui o consumo de qualquer produto de origem animal, seja alimentício ou não. Isso inclui carne, laticínios, ovos, mel, couro, lã, seda e outros. Essa escolha afeta diretamente as opções alimentares no dia a dia, pois é preciso buscar alternativas para substituir os nutrientes que seriam obtidos através dos alimentos de origem animal. 

Ser vegano significa...

Ao ser vegano, é necessário buscar outras fontes de proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes que são encontrados em alimentos de origem animal. Isso pode exigir uma mudança significativa na rotina alimentar, mas também pode ser uma oportunidade para experimentar novos sabores e descobrir novos ingredientes. Além disso, muitos alimentos veganos são ricos em nutrientes e podem trazer benefícios para a saúde.

Como a escolha vegana afeta as opções alimentares?

Para preparar esse sanduíche vegano, basta passar hummus em fatias de pão integral e adicionar vegetais frescos, como alface, tomate e pepino. Leve na bolsa em um recipiente bem fechado para manter a frescura.

Sanduíche de hummus e vegetais

Corte tofu em fatias finas e grelhe em uma frigideira antiaderente. Em uma tortilha de trigo, adicione o tofu grelhado, alface, tomate e molho de sua preferência. Enrole e leve na bolsa para consumir durante o dia.

Wrap de tofu grelhado

Triture grão-de-bico cozido com tahine, alho, limão e sal até formar uma pasta cremosa. Passe em fatias de pão integral e adicione vegetais frescos, como cenoura ralada e rúcula. Leve na bolsa em um recipiente bem fechado.

Sanduíche de pasta de grão-de-bico

As castanhas são ricas em gorduras boas e proteínas, e são ótimas opções de snacks veganos para levar na bolsa. Escolha suas preferidas, como amêndoas, castanhas de caju e nozes, e leve em um saquinho ou pote pequeno.

Castanhas

Frutas frescas, como maçã, pera, banana e laranja, são ótimas opções de snacks saudáveis e veganos. Lave e corte em pedaços pequenos para levar na bolsa em um recipiente.

Frutas frescas

Escolha uma barra de cereais vegana e sem adição de açúcares refinados para levar na bolsa e consumir quando bater aquela fome no meio do dia. Leia os rótulos atentamente para escolher uma opção saudável.

Barra de cereais

Para os veganos que desejam comer fora sem preocupações, existem diversas opções de restaurantes veganos em diferentes cidades do país. Em São Paulo, por exemplo, é possível encontrar o restaurante Pop Vegan Food, que oferece opções veganas de hambúrgueres, hot dogs e sobremesas. Já no Rio de Janeiro, o Refeitório Orgânico é uma ótima opção, com um cardápio variado e 100% vegano. Em outras cidades, é possível encontrar restaurantes veganos através de pesquisas na internet ou por indicações de amigos e conhecidos.

Conheça restaurantes veganos em diferentes cidades do país

Além de restaurantes veganos, também é possível encontrar opções veganas em redes de fast-food. O Burger King, por exemplo, oferece o sanduíche Rebel Whopper, que é feito com um hambúrguer à base de plantas. Já o Subway tem uma opção de sanduíche vegano, que pode ser montado de acordo com as preferências do cliente. É importante lembrar, no entanto, que mesmo em redes de fast-food que oferecem opções veganas, é necessário verificar os ingredientes e a forma de preparo, para garantir que não haja nenhum ingrediente de origem animal.

Redes de fast-food com opções veganas

Antes de ir a um restaurante, é importante pesquisar o cardápio com antecedência, para saber quais opções são veganas ou podem ser adaptadas para serem veganas. Muitos restaurantes disponibilizam seus cardápios online, o que facilita bastante.

Pesquise o cardápio com antecedência

Ao chegar ao restaurante, converse com o garçom e explique que você é vegano e precisa de opções sem ingredientes de origem animal. Muitas vezes, o garçom pode indicar opções que não estão no cardápio ou sugerir adaptações em pratos já existentes.

Converse com o garçom

Alguns pratos, como saladas e massas, podem parecer veganos à primeira vista, mas podem conter ingredientes de origem animal, como queijos e molhos com creme de leite. Por isso, é importante verificar a lista de ingredientes ou perguntar ao garçom antes de fazer o pedido.

Evite pratos que parecem veganos, mas não são

Caso você tenha dúvidas sobre algum prato ou ingrediente, não tenha medo de fazer perguntas ao garçom ou ao chef. É melhor ser cuidadoso do que correr o risco de consumir algo que não é vegano.

Não tenha medo de fazer perguntas

Cozinhe o macarrão de sua preferência. Em uma panela, refogue alho e cebola picados. Adicione tomate picado e deixe cozinhar até formar um molho. Adicione legumes picados, como abobrinha, cenoura e brócolis, e deixe cozinhar até que fiquem macios. Adicione o macarrão ao molho e misture bem. Sirva quente.

Macarrão com molho de tomate e legumes

Em uma frigideira, refogue alho e cebola picados. Adicione tofu amassado e temperado com sal e pimenta. Mexa bem até que o tofu comece a dourar. Adicione vegetais picados, como couve-flor, brócolis e cenoura, e deixe cozinhar até que fiquem macios. Sirva quente.

Tofu mexido com vegetais

Espalhe hummus em uma tortilha de trigo. Adicione vegetais picados, como alface, tomate, pepino e cenoura. Enrole a tortilha e sirva.

Wrap de hummus e vegetais

Em uma panela, refogue alho e cebola picados. Adicione lentilha, água e legumes picados, como cenoura e abobrinha. Deixe cozinhar até que a lentilha esteja macia. Deixe esfriar e coloque em potes para congelar.

Sopa de lentilha

Em um processador, triture feijão preto cozido, aveia em flocos, cebola, alho e temperos a gosto. Molde os hambúrgueres e coloque em uma assadeira. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. Deixe esfriar e coloque em potes para congelar.

Hambúrguer vegano

Em uma panela, refogue alho e cebola picados. Adicione proteína de soja texturizada hidratada, molho de tomate e temperos a gosto. Deixe cozinhar até que fique bem temperado. Modele as coxinhas, passe em farinha de rosca e leve ao forno por cerca de 20 minutos. Deixe esfriar e coloque em potes para congelar.

Coxinha vegana

Para garantir que você tenha sempre opções saudáveis disponíveis, faça um planejamento semanal das suas refeições. Isso pode incluir a preparação de marmitas para levar ao trabalho ou escola, ou mesmo o planejamento das suas compras no supermercado.

Faça um planejamento semanal

Para facilitar a sua rotina, invista em alimentos práticos e rápidos de preparar, como frutas, vegetais cortados e legumes cozidos. Isso pode ajudar a evitar a tentação de recorrer a opções não saudáveis quando você está com pressa.

Invista em alimentos práticos

Leve sempre consigo lanches saudáveis para consumir durante o dia, como barras de cereal, frutas secas ou oleaginosas. Isso pode ajudar a evitar que você fique com fome e acabe recorrendo a opções não saudáveis.

Tenha sempre lanches saudáveis à mão

Antes de ir a um fast-food, pesquise quais são as opções veganas disponíveis no cardápio. Muitas redes de fast-food já oferecem opções veganas ou vegetarianas, como hambúrgueres de soja ou saladas com proteína vegetal.

Pesquise antes de ir

Se o fast-food não oferecer opções veganas, peça para adaptar o seu pedido. Por exemplo, você pode pedir um hambúrguer sem carne e com legumes no lugar ou uma salada sem o queijo ou molho com ingredientes de origem animal.

Peça para adaptar o seu pedido

Evite acompanhamentos não saudáveis, como batatas fritas, e opte por opções mais saudáveis, como saladas ou legumes cozidos. Você também pode levar consigo lanches saudáveis para complementar o seu pedido.

Evite acompanhamentos não saudáveis

Uma alimentação vegana e saudável pode trazer diversos benefícios para a saúde, como reduzir o risco de doenças crônicas, controlar o peso e aumentar a energia.

Saúde

Além disso, uma alimentação vegana pode ajudar a reduzir o impacto ambiental da produção de alimentos, já que a criação de animais para consumo é uma das principais causas da emissão de gases de efeito estufa e do desmatamento.

Meio ambiente

Portanto, escolher uma alimentação vegana e saudável pode trazer benefícios tanto para a sua saúde quanto para o meio ambiente. Com essas dicas de snacks, refeições e receitas rápidas, fica mais fácil manter uma alimentação equilibrada mesmo na correria do dia a dia.

Conclusão

Descubra as melhores dicas para jantar fora como vegano em restaurantes não-veganos. Saiba como aproveitar as opções veganas e como falar com o garçom. Leia agora!